Které potraviny jsou bohaté na vápník?

Vápník je důležitý zejména pro naše kosti a zdravé zuby. Jeho nedostatek může způsobovat svalové křeče, v dětství i zpožděný růst až deformitu kostí. Proto je důležité ho v průběhu života doplňovat. Víte, v kterých potravinách najdete nejvíce vápníku?

Pravidelné doplňování vápníku nám pomáhá držet tělo pohromadě, jelikož je stavebním kamenem kostí a zubů. Díky dostatečnému příjmu vápníku jsou kosti pevné a tvrdé. Jeho nedostatek naopak způsobuje lámavost kostí, osteoporózu. Kosti jsou také zásobárnou vápníku pro celé tělo a fungování organismu. Podílí se totiž také na srážlivosti krve nebo regulaci srdečního rytmu. Které potraviny jsou bohaté na vápník?

Vápník v potravinách

Určitě i vám babička a rodiče říkali, že když budete pít mléko, budete mít silné kosti. A neříkala to jen tak. Mléko a mléčné výrobky obecně jsou skvělým zdrojem vápníku. Ale najdete ho i v mnoha jiných potravinách, jako jsou různá semínka, luštěniny, listová zelenina nebo například i tofu.

Semínka

Semínka jsou báječným zdrojem mnoha živin, zdravých tuků a bílkovin a velké množství z nich obsahuje také vápník. K semínkům s nejvyšším obsahem vápníku patří setý mák, sezamové semínko a chia semínka, která jsou navíc bohatá také na omega-3 mastné kyseliny. Sezamová semínka obsahují kromě vápníku i minerální látky, jako je železo a mangan.

Chia puding

Recept na puding z chia semínek

Semínka využijete různými způsoby, stačí je zamíchat do salátu, přidat k masu nebo třeba do smoothie. Z chia semínek si můžete snadno a rychle udělat chia puding. Postup je jednoduchý.

Na 2 porce potřebujete:

  • 8-10 lžiček chia semínek,
  • 200 ml mléka,
  • med na oslazení.

Postup:

Vše smícháte, přelijete do menších skleniček a dáte na 15-20 minut do lednice. Po uplynutí této doby zkontrolujete hustotu. Pokud je směs příliš tuhá, přilijte trošku mléka, pokud je příliš tekutá, přisypte chia semínka. Směs pak nechejte v lednici přes noc uležet. Výsledná směs by měla být rosolovitá jako puding. Pak už jen stačí dát navrch cokoliv, co máte rádi, od ovoce, džemů, marmelády nebo i ovesné vločky či bílý jogurt, a snídaně je na světě.

Mléčné výrobky a sýry

Jogurty, mléko a různé mléčné výrobky jsou asi nejznámějším zdrojem vápníku. Většina jogurtů, zejména pak těch bílých, obsahují navíc i probiotické a prebiotické kultury, které napomáhají ke zlepšení trávení. Jogurty, které jsou nízkotučné, obsahují dokonce vápníku více a z jednoho balení získáte až 45 % denní doporučené dávky.

Jestli nepijete mléko, nebo máte intoleranci na laktózu, lze ho nahradit nemléčnými nápoji s přidaným vápníkem. Takto je upravené například sójové mléko.

Mezi sýry má největší poměr vápníku parmezán. Obecně lze říct, že tvrdé sýry jsou na vápník bohatší než ty měkké, které ho obsahují méně. Sýry je dobré konzumovat i pro obsah bílkovin, například tvaroh, který snadno zakomponujete do snídaně.

Listová zelenina

Některé druhy listové zeleniny, například špenát, kapusta či kapustičky, jsou bohatým zdrojem vápníku. Kromě něj obsahují ale také oxaláty, tedy šťavelany, což jsou přírodní látky vázající vápník, a tím způsobují nižší schopnost jeho vstřebávání.  

Rebarbora

Rebarbora je zdrojem nejen vápníku, ale i vlákniny a vitaminu K. Navíc má v sobě také prebiotickou vlákninu, díky čemu podporuje správnou funkci trávicího ústrojí. Velmi často se používá hlavně při pečení do různých koláčů a zákusků. Skvělá je v kombinaci s jahodami. Obsahuje ale také velké množství oxylátů a tělo tak nevyužije všechen v ní obsažený vápník.

Další potraviny s obsahem vápníku

Potravin obsahujících vápník je velmi mnoho. Kromě již výše zmíněných to jsou například bataty, fazole, sušené fíky, dýně, edamame a tofu, ale také mořské plody a ryby (losos, sardinky).

Potraviny bohaté na vápník jednoduše zařadíte do jídelníčku. Ke snídani si připravte jogurt s ovocem a chia semínky nebo celozrnné pečivo s cottage sýrem, na oběd si dejte lososa se salátem z listové zeleniny, místo obvyklé přílohy ve formě rýže zkuste černé fazole a den zakončete večeří s čerstvou rybí pomazánkou. Mezi jednotlivými jídly, pokud dostanete hlad, si dejte například hrst mandlí nebo smoothie s banánem, kapustou a semínky.

 

Čtěte dál:

Nejčastější omezení ve stravování: Vegetariánství, veganství a vitariánství

Zásadotvorné (zásadité) potraviny: Proč jsou pro náš organismus prospěšné?

Vegetariánské menu vhodné i pro masožravce

Dana Grófová

Vždy mě zajímalo psychické zdraví, to, jak být v pohodě a odbourat ze života stres. Ráda zkouším nová cvičení, meditaci či jógu, ale i další pomůcky, které mému zdraví a udržení psychické rovnováhy pomůžou. A správná strava a dobré zažívání jsou jednoduše základ.