Důležité vitaminy – v jakých potravinách je najdeme a s čím pomáhají?

Vitaminy a minerály jsou pro tělo nezbytné. Doplňovat je můžete pomocí různých doplňků stravy, ale najdete je i v základních potravinách. Víte, které vitaminy jsou pro vás nezbytné a jak je nejlépe doplnit?

V dnešní době je téma vitaminů probírané ze všech stran. A není se čemu divit, vitaminy na imunitu pomáhají v boji se zákeřnými viry a bakteriemi. Jedním z největších pomocníků je zajisté vitamin C, ten ale není jediný, který je zdravý prospěšný. Vynechávat bychom neměli ani další typy. Celkem existuje 13 vitaminů, které jsou rozděleny do dvou skupin:

  • rozpustné v tucích – vitaminy A, D, E a K,
  • rozpustné ve vodě – vitaminy skupiny B a C.

Vitaminy v potravinách

Dnes je důležitější než kdy jindy zaměřit se na své zdraví a posilování imunity. Samozřejmostí je zdravý životní styl– správné stravování, dostatek pohybu i spánku a vyhýbání se stresovým situacím. Ovšem i přes to, že dodržujete všechny zásady zdravé životosprávy a sportujete, můžou vám některé vitaminy chybět. Existuje mnoho doplňků stravy, kterými chybějící vitamin doplníte. Pokud si ale nechcete pomoci tímto způsobem, podívejte se, ve kterých potravinách najdete vitamin C, ale také vitamin B či D.

Tělo by mělo dostávat dostatek ovoce a zeleniny, která obsahuje zejména vitaminy C a K, dále také ryby, semínka a oříšky, maso, mléčné výrobky, vejce, rostlinné oleje nebo i obilí.

Vitamin A

Vitamin A je důležitý pro váš zrak, reprodukční činnost, ale také pro zdravou pokožku. Samozřejmostí je také podpora imunitního systému. Můžete ho znát také ve formě beta-karotenu. Hlavními zdroji vitaminu A jsou potraviny živočišného původu – máslo, mléko, vejce, rybí olej, játra. V těchto potravinách najdete funkční složku vitaminu A – retinol. Karotenoidy, zejména pak již uvedený beta-karoten, pak obsahuje rostlinný pigment v červené a žluté zelenině a ovoci.

Příznaky nedostatku vitaminu A jsou například zvýšená náchylnost k infekcím, suché oči, ale také suchá pokožka či sliznice.

Vitamin B

Skupina vitaminů B je velmi široká, určitě jste slyšeli zejména o vitaminu B12 či B9, který je znám také jako kyselina listová. Pokud máte vyváženou stravu a konzumujete dostatek listové zeleniny, maso, obiloviny, ale také mléko a oříšky, nemusíte se většinou zabývat doplňováním vitaminu B jinou cestou. Problémy ale mohou nastat u vegetariánů a veganů, kde je potřeba nahradit příjem živočišné stravy doplňky v podobě například B-komplexu.

  • Vitamin B1, nazývající se také tiamin. Prospívá metabolizmu buněk a najdete ho zejména ve vepřovém mase, vnitřnostech, celozrnných potravinách, bramborech a luštěninách. Projevem nedostatku vitaminu B1 bývá únava, ztráta chuti k jídlu nebo ztráta svalové hmoty.
  • Vitamin B2 neboli také riboflavin je zapojen do celého procesu metabolizmu. Nachází se v mléce, sýrech, vejcích, masu, rybách a zelenině jako je špenát, některé odrůdy kapusty a v chřestu. Nedostatek vitaminu B2 způsobuje záněty ústní dutiny nebo oční rohovky.
  • Vitamin B6 je důležitý pro metabolizmus bílkovin a aminokyselin. Vyskytuje se zejména v mase, játrech, rybách, oříšcích, obilovinách, zelí, zelených fazolkách, banánech, avokádu. Příznaky nedostatku jsou anemie, necitlivost končetin, záněty v ústech.
  • Vitamin B7, biotin, je důležitou složkou enzymů a v potravě se vyskytuje v sóji, špenátu, ořeších, houbách nebo ovesných vločkách. Vitamin B7 je také dobré doplňovat, pokud chcete mít hezké vlasy nebo vám vypadávají, což je důsledek jeho nedostatku. Projevem nedostatku vitaminu B7 je ale také únava, nevolnost nebo kožní ekzém.
  • Vitamin B9 známý jako kyselina listová je důležitý pro růstové procesy a buněčné dělení. V jídle ho najdete zejména v chřestu, salátu, špenátu, rajčatech, žloutcích nebo různých semínkách. Nedostatky kyseliny listové se projevují jako anemie a v těhotenství může vést k malformaci plodu.
  • Vitamin B12 ovlivňuje metabolizmus bílkovin a hraje důležitou roli při tvorbě červených krvinek. Najdete ho v mléku, sýrech, vejcích, rybách nebo játrech. Nedostatek vitaminu B12 se projeví zejména na krevním obraze, ale také zvýšenou únavou.

Citrusy

Vitamin C

Vitamin C je první, který nás napadne, když se řekne „posílení imunity“. Céčko je pro náš imunitní systém velmi důležitý vitamin a podporuje vstřebávání železa ve střevech. Jeho zvýšené doplňování je vhodné zejména v období nemocí na jaře a na podzim. Pokud chcete podpořit svou imunitu doplněním vitaminu C v přírodní formě, zařaďte do jídelníčku rakytník, šípky, brusinky, citrusové plody, černý rybíz a také brokolici či kapustu.

K nejčastějším příznakům nedostatku vitaminu C je zhoršení hojení ran, krvácení dásní a zvýšená náchylnost k infekcím.

Vitamin D

Vitamin D je jedním z těch, které budete doplňovat i v podobě doplňků stravy. Tělo ho totiž získává převážně ze slunečního záření a v zimních měsících tak může být nedostatek sluníčka problém. Vitamin D je zásadní při regulaci vápníku a fosfátu a přispívá k silným a zdravým zubům a kostem. Kromě slunečního záření se vyskytuje také v potravinách s vysokým obsahem tuku, jako je sleď, úhoř, losos, houby, žloutky, ale také některé sýry a mléčné výrobky.

Nedostatek vitaminu D způsobuje změny v kostech, tzv. osteomalaci, únavu a rovněž zvýšenou náchylnost k infekcím. U dětí může vést k rachitidě.

Vitamin E

Vitamin E je důležitý při ochraně buněk před škodlivými látkami – volnými radikály, také posiluje imunitní systém a napomáhá k ochraně proti zánětlivým onemocněním. V potravě ho obsahují rostlinné oleje, ořechy, avokádo a zelená listová zelenina.

Nedostatek vitaminu E vede k nemocem nervového systému, poruchám pohybové koordinace, koncentrace nebo vidění.

Vitamin K

Vitamin K se v našem těle podílí na srážlivosti krve a kostním metabolizmu. V jídle se vyskytuje zejména v zelené zelenině, kapustě, slunečnicovém oleji či luštěninách.  

Mezi příznaky nedostatku vitaminu K patří například poruchy srážlivosti krve nebo i spontánní krvácení.

Dana Grófová

Vždy mě zajímalo psychické zdraví, to, jak být v pohodě a odbourat ze života stres. Ráda zkouším nová cvičení, meditaci či jógu, ale i další pomůcky, které mému zdraví a udržení psychické rovnováhy pomůžou. A správná strava a dobré zažívání jsou jednoduše základ.