Bulgur, cizrna, quinoa: Co uvařit z moderních potravin?

Přemýšlíte, že do jídelníčku zařadíte více moderních zdravých potravin, jako je bulgur, cizrna nebo quinoa? Jestli nevíte, co s nimi, podívejte se na naše tipy. Přinášíme recepty na pokrmy, které vám budou zaručeně chutnat.

Bulgur

Bulgur

Bulgur je známý zejména ve Středomoří, Turecku, afrických zemích či na Středním východě. Můžete ho přirovnat k rýži nebo tarhoni. Je to ideální příloha, a navíc obsahuje velké množství zdraví prospěšných látek. Zároveň má pozitivní vliv na trávení, a i proto se velmi často používá při dietách.

 

Bulgur je vlastně předvařená a nalámaná pšenice v podobě zrn různé velikosti – záleží na hrubosti mletí. Jelikož jde o celozrnnou obilovinu, má i výrazné obilné aroma a v jeho chuti jsou cítit oříšky. V kuchyni se využívá zejména pro obsah vlákniny, omega-3 a omega-6 mastných kyselin, vitaminů A, B, C, E a K a minerálů, jako je železo, vápník, hořčík nebo selen.

 

Světlý bulgur – asi nejznámější základní forma této potraviny. Je již částečně naklíčený, usušený a pomletý a je velmi nenáročný a rychlý na přípravu.

Tmavý bulgur – vyroben z oloupané pšenice, která se dusí nad párou a pak se praží. Jeho příprava je trochu náročnější jak časově, tak i co se týče složitosti, ovšem obsahuje více vlákniny, takže je přínosnější pro podporu trávení.

 

Bulgur je ale stále obilovina a jako taková obsahuje lepek, proto není vhodný pro alergiky a lidi trpící celiakií. Opatrní by měli být i diabetici, jelikož bulgur má vyšší glykemický index.

 

Jak připravit bulgur?

Příprava bulguru není nijak těžká a je podobná přípravě rýže. Zkuste ho za studena, zvolna povařený nebo vařený.

 

  1. Bulgur za studena –bulgur stačí zalít studenou vodou a nechat ho zhruba hodinu bobtnat. Při této přípravě si zachová nejvíce živin a minerálních látek a zůstane krásně křupavý. Využijete ho do salátů.
  2. Lehce povařený bulgur – bulgur vařte v poměru 1:3 (na jeden díl bulguru dejte 3 díly vody) a zvolna vařte asi 12–15 minut podle chuti a zbylou vodu slejte.
  3. Vařený bulgur – bulgur vařte jen 5 minut, následně ho přiryjte pokličkou a nechte odstát alespoň 15–20 minut.

 

Netradiční recept na bulgur

Bulgur je skvělý k obědu i večeři. Vykouzlíte z něj hlavní chod nebo i přílohu a chutnat bude celé rodině. Co takhle zkusit něco netradičního a připravit si bulgur nasladko?

 

Bulgur s ovocem a medem

Co budete potřebovat?

  • 30 g bulguru
  • lžička másla
  • lžíce medu
  • sůl
  • skořice
  • 70 ml jahodového kefíru
  • bílý jogurt
  • čerstvé ovoce podle chuti
  • voda na podlití

 

Postup:

Bulgur zpěňte na másle, přidejte k němu špetku soli a skořici podle chuti. Rozpusťte med a přidejte ho do bulguru. Následně přilijte kefír a trošku vody a přiveďte směs k varu. Následně ji přikryjte pokličkou a nechte bulgur bobtnat. Hotovou směs už stačí jen dozdobit ovocem a navrstvit do skleniček nebo mističek.

 

K čemu je bulgur dobrý?

Bulgur má kromě trávení vliv i na mnoho dalších procesů v našem těle.

 

Trávení, podpora metabolismu i detoxikace střev – bulgur je skvělým zdrojem vlákniny a dalších látek podporujících trávení. Skvěle pomáhá proti zácpě, ale také přispívá k pravidelnému vyprazdňování a zdravému trávicímu traktu. Ocení ho proto lidé trpící nadváhou, skvělý je také na detoxikaci střev a pročištění organismu.

 

Nervový systém – nervozita a neustálý stres není v dnešní době bohužel ojedinělý, bulgur vám ovšem díky kombinaci mastných kyselin a dalších minerálů dokáže pomoci upokojit nervový systém.

 

Krevní oběh, cévy a srdce – díky obsahu vitaminu B je bulgur skvělý pro srdce, cévy a krevní oběh. Navíc obsahuje také železo, které napomáhá tvorbě červených krvinek a působí jako prevence proti anémii. Kolagen zase podporuje zdravý cévní systém.

Cizrna

Cizrna

Cizrnu, známou také pod názvem římský hrách, si lidé spojují zejména s indickou kuchyní a kuchyní Středního východu. Patří mezi luštěniny a je velmi příbuzná hrachu, má jemně oříškovou chuť a lze ji využít na mnoho způsobů. Jedno z nejznámějších jídel, která se z cizrny připravují, je hummus – cizrnová pomazánka.

 

Proč jíst cizrnu?

Cizrna je oblíbená nejen díky své chuti, ale i vysokému obsahu esenciálních aminokyselin, jako je tryptofan nebo lysin. Kromě toho je také plná nenasycených mastných kyselin (kyseliny olejové a linolové) a rovněž je bohatá na vitaminy skupiny B a minerály, jako vápník, hořčík, fosfor, draslík a zinek. Navíc také obsahuje mnohem více železa než jiné druhy luštěnin a má vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny.

 

Cizrna je také vhodná jako náhrada masa, zamilují si ji ale nejen vegani a vegetariáni. Vysoký podíl bílkovin v cizrně skvěle doplňuje rostlinnou stravu. Připravíte z ní dokonalé bezmasé karbanátky, placky, sekanou nebo i indickou koftu. Je také bezlepková, takže se jí nemusí bát ani alergici nebo celiaci, a její nízký glykemický index bude vyhovovat i lidem s cukrovkou.

 

Jak vařit cizrnu?

V obchodech najdete cizrnu v plechovce i k namočení. S cizrnou v plechovce nebudete mít tolik práce a vaření s ní tak bude o něco jednodušší. Pokud ale sáhnete po klasické cizrně, počítejte s časovou náročností kolem jednoho dne. Cizrnu je nutné nejdříve namočit alespoň na 1015 hodin. Následně se pak vaří 23 hodiny (v papiňáku vám stačí jen něco kolem 45 minut). Po uvaření dosáhne cizrna máslové struktury, čímž se hodí do salátu i na polévky nebo omáčky.

 

Recept z cizrny

Láká vás zkusit něco s cizrnou? Zkuste náš recept na bezmasé cizrnové karbanátky.

 

Na 4 porce budete potřebovat:

  • 2 plechovky cizrny,
  • 75 g hladké mouky,
  • vejce,
  • velkou hrst čerstvé petrželky,
  • menší cibuli,
  • 4 stroužky česneku,
  • lžičku kari,
  • sůl a pepř.

 

Postup:

Připravit si vegetariánské karbanátky není nic složitého. Cizrnu slejte, nechte chvíli odkapat a v mixéru pak rozmixujte nahrubo. Najemno nasekejte petrželku, cibuli i česnek (můžete i prolisovat). Cizrnu pak v míse smíchejte s cibulí, česnekem, vejcem, petrželí, moukou a kari kořením. Pořádně promíchejte, osolte a okořeňte a ze směsi začněte tvarovat karbanátky. Vytvarované karbanátky obalte ještě v mouce, aby hezky držely svůj tvar. Nakonec už je jen stačí v rozehřáté pánvi na oleji osmažit z obou stran dozlatova. Karbanátky lze dát i do trouby rozehřáté na 180 °C, stačí je před tím trochu potřít olejem.

 

TIP: Cizrnové karbanátky si vychutnáte jako hlavní chod například s bramborovou kaší, ale také je to skvělý pokrm pro rodinnou sešlost nebo posezení s přáteli. Karbanátky podávejte s dipem z řeckého jogurtu, česneku a olivového oleje.

Quinoa 

Quinoa

Quinoa je už i v našich končinách známou potravinou, která se hojně využívá v pokrmech všeho druhu. Merlík čilský, jak se quinoi říká, pochází z Jižní Ameriky a je to surovina, kterou měli v oblibě již Inkové. Jde o tzv. pseudoobilovinu a je plná bílkovin, vlákniny, minerálů a vitaminů. Jedním z důvodů, proč je tak oblíbená, je i to, že neobsahuje lepek, a je tak vhodná při bezlepkových dietách.

 

Quinoa se ale nedoporučuje jen při dietách, testy prokázaly, že díky obsahu účinných bioaktivních látek quercetinu a kaempferolu, které patří mezi flavonoidy, má quinoa také protizánětlivé, antivirové, protirakovinové a antidepresivní účinky.

 

Quinoa má také vysoký obsah vlákniny, která je pro nás velmi důležitá, zejména z hlediska správného vyprazdňování a zažívání. Navíc nám vláknina pomáhá snižovat cholesterol, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění. Je také skvělým zdrojem bílkovin, proto by neměla chybět na jídelníčku sportovců, ale také vegetariánů a veganů.

 

Kterou quinou zvolit?

Existují tři druhy quinoy – bílá, červená a černá. Všechny přitom mají podobné vlastnosti a liší se spíše chutí a křupavostí.

 

Bílá quinoa je ta základní, kterou můžete v obchodech najít. Má jemnou oříškovou chuť a mezi ostatními druhy vyniká vyšším obsahem vlákniny a nejnižším počtem kalorií, proto je velmi vhodná při redukčních dietách a je skvělá na trávení.

 

Červená quinoa je oproti bílé výraznější, co se chuti týče, a je také křupavější. Oproti bílé quinoi obsahuje více vlákniny a je velmi vhodná pro sportovce, jelikož je skvělým zdrojem rychlé energie a pozitivně působí také na svaly a tkáně.

 

Černá quinoa je nejvýraznější v chuti i křupavosti. Její chuť je navíc více zemitá. Tento druh quinoy obsahuje lithium a působí tudíž jako prevence proti stresu a zmírňuje deprese. Rovněž má protizánětlivé účinky.

 

Jak se vaří quinoa?

Příprava quinoy je jednoduchá a neliší se podle druhu, všechny lze připravit stejným způsobem klidně i najednou. Quinoa se vaří podobně jako rýže – tedy jeden díl quinoy na dva díly vody. Nejdříve je ale nutné nechat quinou odstát ve studené vodě asi 2 minuty, pak ji propláchnout a následně vařit stejně jako rýži v uvedeném poměru, a to zhruba 15 až 20 minut. Nezapomeňte stáhnout plamen, jakmile se začne voda vařit, dodržet pomalé vaření je důležité, aby si quinoa zachovala živiny. Než se do ní pustíte, nechte ji po dovaření ještě asi 5 minut odpočinout po pokličkou, aby absorbovala zbytek páry a vody, pak ji načechrejte vidličkou.

 

Recept z quinoy

Quinou lze využít do salátů, jako přílohu místo rýže nebo brambor, místo těstovin, ale také si z ní můžete udělat třeba zdravou sladkou snídani nebo dezert. Co takhle příště zkusit náš recept na quinou nasladko k snídani?

 

Na 3 porce budete potřebovat:

  • 100 g quinoy,
  • 250 ml mléka,
  • lžičku vanilky (lze použít vanilkový cukr nebo struk),
  • půl lžičky skořice,
  • lžíci medu.

 

Postup:

Quinou propláchněte ve vodě a dejte do hrnce a zalijte mlékem. Přiveďte k varu a přidejte vanilku se skořicí a vše promíchejte. Stáhněte plamen téměř na minimum a vařte 10–15 minut. Hotovou quinou nechte ještě chvíli odstát po pokličkou. Následně ji oslaďte medem a promíchejte. Podávejte v misce s čerstvým sezónním ovocem a čokoládou.

 

TIP: Jestli nestíháte, stačí si takto připravenou quinou dát do sklenice a vzít si ji s sebou. Skvěle chutná teplá, ale i za studena.

 

 

Dana Grófová

Vždy mě zajímalo psychické zdraví, to, jak být v pohodě a odbourat ze života stres. Ráda zkouším nová cvičení, meditaci či jógu, ale i další pomůcky, které mému zdraví a udržení psychické rovnováhy pomůžou. A správná strava a dobré zažívání jsou jednoduše základ.