7 potravin, které byste měli zařadit do svého jídelníčku

Pod pojmem zdravá potravina si nepředstavujte jen salát nebo kus ovoce. Strava je důležitou součástí našeho života, která ovlivňuje i naše zdraví. Kromě vyváženého jídelníčku obsahujícího vlákninu, minerály a různé živiny, se zaměřte i na zdravé sacharidy v potravinách. Které potraviny byste měli zařadit do svého jídelníčku?

Zdravá strava tvoří základ všeho, ovlivňuje nejen naši fyzickou stránku, ale i psychiku a podílí se i na naší imunitě, kterou musíme zejména na podzim posílit. Věděli jste, že až 70 % imunitního systému se nachází v zažívacím traktu? Nejen z těchto důvodů bychom měli dbát na to, co jíme. V dnešní době se hodně mluví o uhlohydrátech a sacharidech. Mnozí zastávají, podotýkáme, mylný názor, že by je měli z jídelníčku zcela vynechat. Není tomu tak. S jejich konzumací byste to neměli přehánět, ale vynechat je úplně není vhodné. Existuje mnoho zdravých sacharidů v potravinách, které byste naopak měli jíst. Které to jsou? 

Jak vybrat kvalitní sacharidy?

Než se pustíme do výčtu potravin bohatých na sacharidy, měli bychom si říct, jak si vybrat ty kvalitní. Sacharidy by ve vašem jídelníčku měly být zastoupeny v 40 až 60 %, u aktivních sportovců to může být i více, jelikož jsou zdrojem energie. Když nejste moc aktivní, můžete sacharidů ubrat.

Vybírejte si komplexní sacharidy, abyste omezili konzumaci cukru. Zdravé sacharidy v potravinách, tedy ty komplexní, najdete například v pečivu, ovesných vločkách nebo některých druzích příloh. Vyhýbejte se jednoduchým cukrům obsažených v různých sladkostech, které se v těle přeměňují na glukózu a zvyšují hladinu cukru v krvi, což vyvolá vyplavení velkého množství inzulinu, v důsledku toho zase často dochází k prudkému poklesu cukru v krvi, a to způsobí následný pocit hladu a chuť na sladké. Navíc jsou to právě jednoduché cukry, které napomáhají ke zvyšování hmotnosti.

Komplexní sacharidy se na rozdíl od těch jednoduchých rozkládají postupně a hladina cukru v krvi díky tomu stoupá pomalu a produkuje méně inzulinu. To je také důvod, proč vás komplexní sacharidy zasytí na delší dobu.

Zdravé sacharidy v potravinách

Které potraviny byste měli zařadit do jídelníčku kvůli obsahu zdravých sacharidů? 

Ovesné vločky

1.     Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou nejenom plné zdravých sacharidů, ale také vlákniny a dalších živin. Připravte si je k snídani v podobě ovesné kaše nebo si je přidejte do jogurtu či do smoothie. Ovesné vločky k snídani vám dodají potřebnou energii, která se bude uvolňovat postupně, a vy nebudete hned unavení.

Quinoa

2.     Quinoa

Quinoa je dnes považována za superpotravinu. Patří mezi pseudoobiloviny a její největší předností je, že ji mohou bez obav konzumovat i alergici na lepek, či dokonce pacienti s celiakií. Kromě toho, že je bez lepku, obsahuje i velké množství sacharidů a bílkovin. Existují tři druhy quinoy: bílá, která je nejběžnější, červená a černá. Liší se mezi sebou především křupavostí a trochu i chutí, nejvýraznější je černá. Hodí se skvěle jako příloha, ale také do salátů.

Brambory

3.     Brambory

Brambory jsou jedním z nejlevnějších zdrojů sacharidů. Dnes naše klasické nahrazují i sladké brambory, batáty. U brambor je ale důležité i to, jakým způsobem je zpracujeme. Ideální je vařit je ve slupce, kdy mají nejnižší glykemický index a zasytí vás. Vyhněte se ale smaženým bramborám, jež jsou plné tuku.

Banány

4.     Banány

Banány by se daly také považovat za jakousi superpotravinu. Nejen, že vás zasytí, ale zaženou i chuť na sladké, snadno je strávíme a mají vysoký obsah sacharidů a draslíku, což napomáhá normální funkci svalů a nervů. Přidat je můžete do ovesné kaše, smoothie, do koláče, nebo si z nich udělat zmrzlinu.

Hnědá rýže

5.     Hnědá rýže

Pokud si nechcete odepřít přílohu, zkuste bílou rýži vyměnit za hnědou. Řadí se k jednomu z nejbohatších zdrojů sacharidů a je také plná vlákniny, která napomáhá správnému trávení. Hnědá rýže vás nejenom zasytí, ale dobije vás energií a omezuje ukládání tuku v těle.

Borůvky

6.     Borůvky

Borůvky možná všichni znáte jako antioxidant, jsou ale skvělé i jako zdroj zdravých sacharidů – patří mezi nejvíce výživné zdroje, co se týče sacharidů. Kromě toho ale obsahují i velké množství vitaminů a minerálů. Použít je můžete jak na pečení, tak si je přidat do snídaně, nebo je zobat jen tak ke svačině.

Kaštany

7.     Jedlé kaštany

Kaštany mají na rozdíl od jiných ořechů mnohem méně tuku a bílkovin. Ovšem jsou plné sacharidů a jsou bohaté na vitamin C, kyselinu olejovou nebo foláty. Dá se z nich připravit chutná pasta, koláč, nebo si je můžete dát jen tak pečené.

Klíčem je správná kombinace

Rychlé sacharidy (např. pečivo, bílá rýže) musíte také správně kombinovat s dalšími potravinami. Konzumujte potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem. Ty s vysokým glykemickým indexem kombinujte s tuky a bílkovinami. Jestli tedy máte chuť na čerstvě upečený bílý rohlík, dejte si k němu například máslo a tvrdý sýr nebo cottage. Důležité je také zelenina, na kterou byste neměli zapomínat, zejména při rychlých sacharidech.

Krájení bylin

Jak kombinovat rychlé sacharidy? Těstoviny konzumujte s olivovým olejem, ořechy, tvrdým sýrem nebo s množstvím listové zeleniny. Pečivo pak s máslem, namáčejte ho olivového oleje, jezte je se sýry a přidejte zelenou zeleninu.

Myslete na to, že zelenina je pro zdraví velmi důležitá a její nedostatek působí na organismus mnohem větším vlivem než nedostatek ovoce. Proto ve svém jídelníčku vždy mějte dostatek zejména zelené zeleniny.

Dana Grófová

Vždy mě zajímalo psychické zdraví, to, jak být v pohodě a odbourat ze života stres. Ráda zkouším nová cvičení, meditaci či jógu, ale i další pomůcky, které mému zdraví a udržení psychické rovnováhy pomůžou. A správná strava a dobré zažívání jsou jednoduše základ.