Pusťte se do předjarního běhání! Rady pro běžecké začátečníky

Intenzivní pohyb na čerstvém vzduchu vám přináší čas pro sebe, radost ze zlepšování, vylepšení zdravotní kondice i zmenšování obvodu v problémových partiích. Nečekejte na jaro a najděte v sobě běžce, který se nezalekne žádné výzvy, již teď. Poradíme vám, jak s běháním začít klidně i v sychravém počasí.

Proč začít běhat

Běh je pro naše těla přirozeným pohybem, během kterého zapojujeme svaly pažní, ramenní, hýžďové, břišní, zádové a samozřejmě svaly celých nohou. Posilujeme své srdce a kardiovaskulární systém, pracujeme na lepším postoji a zbavujeme se polštářů tuku. Navíc při každém popoběhnutí relaxuje naše mysl a odbourávají se úzkosti a stres. Běhání v chladu na nás navíc působí povzbuzujícím dojmem.

Správná technika

Před prvním vyběhnutím se na chvíli zastavte a popřemýšlejte. Pokud nemáte žádnou fyzičku, prvním přemotivovaným tréninkem se ztrháte a na nové běžecké boty se už nikdy nepodíváte. Raději první trénink považujte za seznamovací – nepotřebujete nejnovější vybavení, stačí vám tepláky a kecky.

První trénink začátečníka

Běhání pro začátečníky startuje motivací. Nejprve si upřímně řekněte, proč chcete běhat a proč v běhání vytrváte. Pak si vymyslete asi 5kilometrovou trasu a vyrazte. Před aktivitou se rozcvičte a protáhněte a následně střídejte svižnou chůzi a běh. Jakmile nebudete moci udýchat běh, přejděte do chůze. Takto po celou trasu střídejte oba typy pohybu. Tato indiánská technika, jak se střídání chůze a běhu přezdívá, vám pomůže najít správné tempo a připraví vaše tělo na lepší a lepší výkony. S opakujícími tréninky vydržíte déle běžet, a nakonec uběhnete celou trasu v kuse.

Při běhu myslete na správný postoj. Hlava vzhůru, uvolněná ramena, náklon vpřed a neprohnutá záda vám zaručí bezbolestnou relaxaci po sportovním výkonu. Při běhu rytmicky pohybujte rukama a mějte lokty tak, aby svíraly pravý úhel. Došlapujte na střed chodidla, nejen na špičku nebo patu. Po doběhnutí nezapomeňte na závěrečný strečink.

Ze zvyku se stává potřeba

Při běžeckých začátcích trénujte 2×–3× týdně. Běhejte pomalu, ve svém tempu a soustřeďte se na vytrvalost. Počet uběhnutých kilometrů ani rychlost běhu pro vás nyní nejsou důležité. Každé vyběhnutí z domova se počítá. Berte běhání jako čas, který věnujete relaxaci a rozvoji.

Běhání v zimě

Jak začít s běháním – potřebné vybavení

Jakmile si na běhání zvyknete (bude to trvat několik týdnů až měsíců), můžete si koupit i běžecké vybavení. Je nutné zdůraznit, že běhat můžete v jakémkoli oblečení a sportovních botách – chcete-li si však udělat radost, budou se vám do výbavy hodit:

 

  • kvalitní běžecké boty,
  • běžecká podprsenka,
  • běžecké tričko z funkčního materiálu,
  • běžecké kraťasy a dlouhé legíny (nebo volnější pružné kalhoty),
  • větrovka,
  • čepice,
  • šátek,
  • rukavice,
  • lahev na vodu.

 

Běhání v nízkých teplotách

Běhat můžete klidně i v zimě. Stačí nepodcenit možnost prochladnutí a nerozhází vás ani teploty kolem bodu mrazu. Zatímco v létě vám budou stačit kraťasy a tričko, při teplotách pod 15 °C vytáhněte oblečení s dlouhým rukávem a pod něj schovejte ještě jednu vrstvu (obepnuté tílko či triko). Pokud teploměr ukáže méně než 10 °C, přidejte navíc větrovku. Jakmile venkovní teplota klesne pod 5 °C, nastal čas na hřejivé termoprádlo, teplé ponožky a vestu nebo větrovku. Bod mrazu pak označuje období, kdy běžci vytahují bundy s podšívkou a chrání si ruce rukavicemi a hlavu čepicemi. Mrazivé počasí s minusovými teplotami ošálíte termoprádlem, vestou, nepromokavou bundou, teplými kalhotami, čepicí a dalšími doplňky.

Rady, jak se motivovat

Chcete začít běhat, ale nevydrží vám motivace? Víme jak na to. Zkuste některé z rad zapřisáhlých běžců a běhání se místo otravné povinnosti změní v radost.

 

  • Nenuťte se do módní vlny. Běhejte proto, že vy sami chcete běhat. Před každou výmluvou, která by vám mohla zhatit dnešní trénink, se zamyslete. Proč jste s během začali? Vaše motivace je důležitější než únava, televize, smartphone nebo špatné počasí. Vy, vaše zdraví a zlepšování se v běhu jsou hnacím motorem.
  • Vytvořte z běhání rituál – vybíhejte pravidelně ve stejném čase, ve stejné dny a činnost si zautomatizujte. Snažte se tréninky nevynechávat. Každý zameškaný trénink snižuje motivaci.
  • Určete si splnitelný cíl. Chcete v kuse uběhnout 5, 10 nebo 15 kilometrů? Získat medaili? Zhubnout 10 kilo? Běháním si postupně plňte svůj sen.
  • Neudýcháte to? Nezvládáte už běžet ani metr? Přejděte do chůze. Když vám to neběží dnes, zkusíte to znova příště. Nevzdávejte se, jednou to zvládnete.
  • Po tréninku si dopřejte odměnu. Horká sprcha, kousek čokolády nebo chvilka lenošení vám ze začátku pomohou vytrvat. Později už takové berličky potřebovat nebudete. Odměnou vám bude samotný pohyb.
  • Běhání je čas jen pro vás. Berte proto vyběhnutí jako relaxaci těla i duše.
  • Najděte si v běhání něco, co vás bude bavit. Oblíbená muzika, pěkná trasa, povídání s běžeckým parťákem…
  • Po pár týdnech uvidíte na těle malé změny. Po 3 měsících přijdou ty velké. Vydržte.
  • Trasy obměňujte, abyste se nenudili.
  • Jestli vás začne něco intenzivně bolet, neváhejte a navštivte lékaře nebo si dejte s běháním chvilkovou pauzu. Nepřeceňujte své tělo a dopřejte mu i oddych.
  • Všechny aplikace měřící parametry běhu nejsou důležité a běhání na nich určitě nestojí. Mohou vám však pomoci s motivací.
  • Nemůžete chytit správnou techniku nebo si nevěříte? Zkuste běhání se zkušenějším kamarádem nebo trenérem.
  • V začátcích vybíhejte 2×–3× týdně. Postupně si navyšujte kilometry, čas nebo rychlost.
  • Přihlaste se na běžecký závod a všem to řekněte. Bude vás to motivovat ke zlepšování.

 

Výmluvami se k lepší kondici neposunete

Chcete-li začít běhat, udělejte to dnes. Veškeré výmluvy vás odrazují od nového a lepšího já. Někomu pomáhá představa odměny po tréninku, jiný se motivuje aplikacemi nebo oblíbenou hudbou. Najděte si svůj styl a běhejte, jako by nikdo kolem vás neexistoval.

 

Čtěte dál:

Co jsou probiotika?
Kožní nemoci - seznam nejčastějších onemocnění
Plíseň kůže: Co to je a jak se projevuje?

Tereza Hášová