Jak začít cvičit a nepřestat? Tipy, které vám pomohou překonat lenost

Mnoho z nás touží po dokonalé postavě a vytrénovaném těle. Ale nakopnout se a začít cvičit není tak jednoduché. A nejen to. Častokrát to chce změnu životosprávy i životního stylu zároveň. Překonat lenost a následně vydržet je obtížné. Jak začít cvičit a nepřestat?

Jak se motivovat ke cvičení?

Pokud toužíte změnit svůj životní styl a začít cvičit, ze všeho nejdůležitější je vědět, proč to chcete udělat. Cílem by mělo být cítit se dobře ve vlastním těle a získat sebevědomí. Častějším důvodem však bývá zdraví nebo jen touha udržovat se ve formě. Pokud nějaký důvod už v hlavě máte a víte, že změna je potřebná, musíte mít motivaci se do toho pustit.

 

Pár tipů, jak se motivovat ke cvičení:

  • Najděte si parťáka, který bude cvičit s vámi. Ve dvou se to lépe táhne, a když budete mít někoho, s kým se můžete navzájem povzbuzovat, podporovat a „hecovat“, půjde to lépe. Navíc je pohyb v partě mnohem větší legrace a cvičení vás tak bude více bavit.
  • Mějte své malé cíle. Možná jste si řekli, že chcete co nejdříve dosáhnout své vysněné váhy. Nezaměřujte se ale na začátku pouze na tento cíl, stanovte si menší dílčí cíle, které povedou k tomu hlavnímu. Postupujte krok za krokem, neberte si toho na sebe moc hned na startovní čáře, začněte zlehka. Váš organismus si musí zvykat postupně, šok z rychlé, vysoké zátěže a změny jídelníčku mu neprospívá.
  • Dopřejte si odměnu. Po každém dosažení dílčího cíle si dopřejte malou odměnu. Ať už to bude masáž, wellness nebo třeba nové sportovní oblečení (protože v hezkém oblečení se budete cítit příjemněji).
  • Nepodléhejte krizi. Každého jednou přepadne krize. A když s cvičením začínáte, může přijít velmi brzy. Nepoddávejte se tomu a mějte záložní plán. Zkuste třeba jinou aktivitu, například místo běhu si zajděte zaplavat nebo s přáteli na beach volejbal. Nebo zkuste skupinové lekce jógy.

 

Jak začít cvičit?

Motivaci bychom měli, tak teď se vrhnout do cvičení. Pokud se necítíte na fitko, cvičte doma. Cvičení v prostředí domova má hned několik výhod: žádná otevírací doba, nikdo vás neokukuje a máte na cvičení klid. Na začátek si najděte cvičení, které vás bude bavit. Na internetu je spousta videí a programů online, která jsou určena začátečníkům a postupně se přechází k náročnějším cvikům. Ať už to bude pilates, aerobic, zumba nebo posilování vlastní vahou, musí vás to hlavně bavit. Začněte pomalu a tělo nepřetěžujte. Na začátek stačí i půlhodinka cvičení. Na závěr každého cvičení zařaďte ještě pár minut strechingu a protáhněte svaly. Díky tomu vás nebude bolet další den celé tělo.

 

Ve fitku se nebojte oslovit trenéra. Spousta fitness center nabízí zkušební hodiny, navíc trenér vám přesně řekne, jak správně cvičit a doporučí vám cvičební plán na míru. Bude vás povzbuzovat a hecovat k výkonům. Začínat hned na strojích, na kterých jste nikdy necvičili, bez dozoru, není dobrý nápad. Můžete si ublížit, proto je zejména na začátku pomoc trenéra velmi doporučuje.

 

Cvičte pravidelně

Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Stanovte si den a hodinu, kdy budete pravidelně cvičit a snažte se to opravdu dodržovat. Zvyknete si tak na rutinní postup a po pár týdnech už budete cvičit automaticky bez toho, abyste se k tomu přemáhali. Stačí dva až tři krát týdně ráno nebo večer, záleží, kdy jste na zátěž připraveni lépe. Cvičení ráno ještě před odchodem do práce vás nakopne a získáte energii na pracovní den, večer se zase uvolníte a odbouráte stres z celého dne.

 

Cviky obměňujte, ideálně střídejte kardio a posilování. Stejný cvik v dlouhodobém horizontu není dobrý pro vaše svaly (zatěžujete pořád ty samé), ale ani pro vaši psychiku (za chvíli vás pohyb ve stereotypním cvičebním plánu přestane bavit).

 

Nezapomínejte na odpočinek

Odpočinek je stejně důležitý jako motivace a samotné cvičení. Své tělo musíte nechat odpočinout, proto do cvičebního plánu zařaďte vždy minimálně dva dny klidu bez sportu. Můžete si například zajít do wellness nebo si jen tak číst knihu nebo se podívat na dobrý film. Zkrátka v těchto dnech své tělo nezatěžujte.

 

Velmi důležitý je také dostatek spánku. Ideální je spát alespoň 7-8 hodin denně. Před spaním se vyhněte mobilnímu telefonu, neotevírejte počítač a vypněte televizi. Raději si do rukou vezměte knihu nebo si pište deník.

 

Přečtěte si náš článek Zásady zdravého spánku a zjistěte, jak vstávat svěží a odpočatí.

 

Jídelníček je součástí nového já

Pokud jste odhodlaní a opravdu se chcete dostat zase do formy, správná životospráva je stejně důležitá jako pohyb. I tady ale platí, že změna by měla být postupná. Jestli jste doteď krmili své tělo brambůrky, jídlem z fastfoodů a mastnými pokrmy, nemůžete ze dne na den přepnout do režimu salátů. Postupně do svého jídelníčku přidávejte více ovoce a zeleniny a nahrazujte nezdravé věci. Omezte přílohy a raději je nahraďte salátem. Brambůrky a jiné snacky nahraďte zdravější variantou, jako jsou zeleninové lupínky, raw tyčinky, ořechy a ovoce. Snažte se omezit sladkosti, a když si nedokážete odepřít kousek čokolády, zvolte raději opravdu kvalitní, alespoň 80%.

 

Co jíst před cvičením?

Správné a vyvážené jídlo před cvičením zásobí tělo potřebnými živinami a tedy i energií. Vyvážená strava doplňuje pravidelně cukr v krvi, hydratuje organismus a také má pozitivní vliv na růst svalových vláken. Ovšem záleží i na tom, kdy jíte. Vhodné je jíst maximálně hodinu před samotným cvičením, ideálně ale aspoň 3 až 4 hodiny předtím. Dejte si něco lehčího, co je dobře stravitelné, co obsahuje potřebné bílkoviny a sacharidy. Hodinu před cvičením si můžete dát například proteinovou tyčinku nebo šejk.

 

Jednoduše řečeno, větší jídlo si dopřejte 4 hodiny před tréninkem, hodinu před tréninkem si můžete dopřát něco malého s nízkým obsahem tuku, vlákniny a bílkoviny s delší dobou trávení. Ideální je například právě řečená proteinová tyčinka nebo jen obyčejná nakrájená zelenina, sušené ovoce nebo ovocná či zeleninová šťáva. Alespoň hodinu před plánovaným cvičením se vyhněte těžkým jídlům, smaženým pokrmům a potravinám, které nadýmají.

 

Nezapomínejte na pitný režim, ten je velice důležitý. Tekutiny pomáhají rozpouštět živiny a odplavovat z těla odpadní látky. Nedostatek tekutin může vést k bolestem hlavy, únavě nebo pocitu vyčerpání. V kombinaci s cvičením to není vůbec dobrá kombinace. Vždy proto mějte po ruce láhev s vodou, nejlépe čistou, neslazenou a neperlivou, případně si do ní můžete přidat citron či například okurku. Doplňovat tekutiny je dobré zhruba každých 20 minut.

 

Jestliže cvičíte ráno, zvolte před tréninkem lehkou snídani, například ve formě jogurtu nebo ovesné vločky, rýžové plátky s ořechovým máslem, džemem nebo ovocem.

 

Co jíst po cvičení?

Po cvičení můžete mít pocit, že byste snědli všechno, co máte v ledničce. Tomuto pokušení musíte odolat. Po cvičení byste tělu měli dopřát trochu jídla, kterým doplníte hladinu cukru a potřebné živiny. To pomůže tělu se zregenerovat a zbavit se únavy. Doporučuje se jíst do 45 minut po cvičení, kdy je metabolismus v plné síle. Ideální je jídlo bohaté na bílkoviny, jako jsou různé mléčné výrobky, tvaroh nebo vejce. Skvělé je jíst také zdravé sacharidy a tuky, které do jídelníčku přidáte v podobě quinoy, ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva, avokáda nebo arašídového másla. Energii můžete doplnit i masovými pokrmy, které obsahují bílkoviny, vitaminy a minerály.

 

Tipy, co jíst po cvičení:

  • grilované maso se zeleninou,
  • luštěniny s vejcem,
  • tuňákový salát,
  • celozrnné těstoviny,
  • avokádový toast s vejcem,
  • tvaroh s ovocem,
  • ovesné vločky s ořechy,
  • cottage s ovocem nebo zeleninou,
  • banán s arašídovým máslem.

 

Začít cvičit a nepřestat je zejména o pevné vůli a vytrvalosti. Pokud překonáte překážky na začátku a nepodlehnete pokušení to brzy vdát, zvednete se i tehdy, když se vám zrovna nebude chtít, zvyknete si na pravidelnost a uvidíte, že nakonec se budete těšit na každé jedno cvičení. Důležité je mít ze cvičení dobrý pocit. Při cvičení se do těla vyplavují endorfiny, hormony štěstí, které ovlivňují vaši náladu a mají pozitivní vliv i na psychiku. Zapamatujte si pocit, který máte po cvičení, i to je součástí motivace a důvod k vytrvání.

 

Čtěte dále:

Vyspěte se do krásy – 10 zásad zdravého spánku

Domácí cvičení: Jak na něj?

Hubnutí – 3 sporty, při kterých budete bleskově pálit tuk

Dana Grófová