Dopřejte si po běhání dostatečnou regeneraci svalů

Po každém běhání i jiném sportování by měla přijít zasloužená regenerace. Svaly si potřebují aktivně i pasivně odpočinout, abyste mohli na příštím tréninku podat ještě lepší výkon. Jak dopřát dostatečnou regeneraci svalům po cvičení?

Proč je regenerace ve sportu důležitá

Kromě protáhnutí před samotným tréninkem je důležité svaly pořádně zregenerovat i po doběhu. Pokud tento krok vynecháte, můžete být dlouhodobě přetrénovaní – vysoká jednostranná zátěž svalům nesvědčí. Následkem může být nepříjemné zranění, stagnace vašeho výkonu či neodbytná únava a bolest svalů.

Netrénujte každý den

Základním pravidlem je doplnění vaší sportovní aktivity o jiný pohyb. Neběhejte každý den, dopřejte si každý týden alespoň 3 volné dny. Během nich vykonávejte jiný sport – ideální je plavání, cvičení s vlastní vahou a posilování středu těla – nebo jděte jen na svižnou procházku. Aktivní regenerace svalů a využití jejich síly při jiném pohybu vám zaručí, že zapojíte i jiné části těla a nejvíce namáhané oblasti si odpočinou. Do regenerace šlach a vazů zařaďte také protahování s ortopedickými pomůckami.

 

Pasivní regenerace není jen vleže

Od sportu si musíte odpočinout i psychicky. Zahoďte na chvíli výkonnostní tabulky, promýšlení tras a nákupy nového vybavení. Užijte si relaxační koupel, počtěte si v oblíbené knížce, navštivte saunu nebo vyrazte na popovídání s kamarády. Zbavíte se tak každodenního stresu i napětí. Pokud naplánovaný trénink z nějakého důvodu nestíháte nebo vám není dobře, jeho vynechání si nikdy nevyčítejte. Psychická pohoda je neoddělitelnou součástí vynikajícího výkonu.

Běh v lese

Regenerace těla po doběhu

Po nenáročném běhání (méně než 10 km nebo méně než hodina trvání):

  • alespoň 10 minut vyklusejte (při 60–65% maximální tepové frekvenci),
  • důsledně se protáhněte,
  • dopřejte tělu dostatek vody a lehké jídlo (kousek ovoce),
  • nohy chlaďte studenou sprchou, teplotu vody střídejte – podpoříte krevní oběh v končetinách.

Není nutné užívat speciální potravinové doplňky či proteinové prášky, perfektní fungování trávení však podpoříte probiotiky (např. Linex Forte). Jídlo po tréninku by však mělo být složené z 80 % ze sacharidů a z 20 % z bílkovin. Stravu pro regeneraci svalů po cvičení doplňte o ovoce a zeleninu – obsahují velké množství vody, vitaminů i minerálů.

Po závodu nebo velmi intenzivním tréninku se kromě protažení svalů potřebujete intenzivně zavodnit. Vypijte alespoň 0,5 litru vody hned po běhu a další litr vypijte postupně po menších dávkách. Pro doplnění živin můžete část tekutin nahradit nealkoholickým pivem nebo iontovým nápojem. Namožené svaly můžete promasírovat olejem nebo speciálním gelem. Druhý den po závodu netrénujte, vyrazte raději na procházku nebo plavání.

Tereza Hášová

Celý život bojuji s atopickým ekzémem, proto se zajímám zejména o prospěšný životní styl a péči o pokožku. Ráda vařím klasická jídla ve zdravějším hávu a věnuji se i psychické hygieně. Myslím, že zdravé zažívání a pohyb mají velký vliv na fungování našeho těla a duševní pohodu.