7 tipů pro zdravé zažívání aneb Jak podpořit vyprazdňování

Zažívací potíže sužují nejednoho z nás. Na vině může být nejen špatná strava, ale i celkový životní styl – v práci prosedíme téměř celý den, na pohyb moc času nezbývá a na správné stravování jakbysmet. To ale vede k poruchám vyprazdňování i k vážnějším problémům. Jak podpoříte své zažívání?

Náš trávicí trakt bychom si měli hýčkat, sídlí v něm totiž až 70 % imunitního systému, který nám pomáhá v boji proti různým bakteriím a virům. Problém se zažíváním pak kromě snížené imunity způsobuje i špatné vstřebávání potřebných živin, proto je velmi důležité myslet na to, co jíme. Jídlo ale není to jediné, co pomáhá našemu zažívání.

Jak se projevuje špatné zažívání?

Špatné zažívání vede často k poruchám vyprazdňování – bolest břicha při vyprazdňování, nedostatečné vyprazdňování a také zácpa. Abyste se těmto problémům dokázali vyhnout, musíte své zažívání podpořit správnou stravou i pohybem.

Jak podpořit vyprazdňování?

Správným životním stylem dokážete dospět k efektivnímu zažívání, ale také přispějete k vaší celkové pohodě a zdraví. Jak na to? 

1.     Jezte dostatek vlákniny

Potraviny s obsahem vlákniny jsou pro váš trávicí trakt nezbytné. Vláknina totiž snižuje riziko zácpy či průjmu. Konzumací vlákniny také předcházíte vzniku hemeroidů či syndromu dráždivého střeva a udržujete si zdravou váhu.

Vláknina se vyskytuje v ovoci a zelenině, ale především pak v luštěninách, obilovinách a celozrnných výrobcích. Co takhle zkusit k snídani ovesnou kaši nebo bílý jogurt o ovesným müsli?

Recept na ovesnou kaši

Na 1 porci budete potřebovat:

  • 50 g celých ovesných vloček,
  • 150 ml mléka,
  • sůl,
  • hustý bílý jogurt,
  • ovoce a med k podávání.

Postup:

Postup přípravy lahodné ovesné kaše je velmi jednoduchý. Do hrnce dejte mléko a ovesné vločky se špetkou soli. Vařte za stálého míchání na mírném ohni zhruba 4–5 minut, dokud směs nezhoustne. Je zcela na vás, zda preferujete kaši řidší nebo hustší. Následně kaši nalijte do misek. Podávejte s bílým jogurtem, sezónním ovocem, džemem a dosladit ji můžete medem nebo javorovým sirupem.

 

TIP: Pokud nemáte ráno čas na přípravu snídaně, namočte vločky do mléka přes noc (podle množství vloček použijte asi 3krát tolik mléka – na 50 g vloček potřebujete 150 ml mléka). Do kaše pak ráno přidejte například nastrouhané jablko s medem, jogurt nebo nasekané oříšky.

Pro vegany: Místo mléka můžete na přípravu použít pomerančový či jablečný džus.

2.     Vyhýbejte se mastným jídlům

Pokrmy s vysokým obsahem tuku nejsou pro váš žaludek vhodné, zejména, pokud je konzumujete pravidelně. Tučná jídla zpomalují trávení a zvyšují riziko zácpy. Rozlišujte proto mezi špatnými a zdravými tuky, které najdete v hovězím masu, vejcích, lososovi nebo v mandlích. Na výsluní je dnes také avokádo, které je označováno za superpotravinu. Avokádo obsahuje zejména zdravé tuky, ale také je výtečným zdrojem vlákniny, draslíku a vitaminu B6. Navíc napomáhá ke snižování „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol.

Jak poznat zralé avokádo?

Avokáda v obchodech koupíte většinou ještě tvrdá a musíte je doma nechat dozrát zhruba 3 dny. Že je avokádo zralé poznáte tak, že plod ohmatáte – jestli je tvrdé, ještě není zralé, příliš měkké už je zase zkažené. Ideálně zralé avokádo by mělo být na pohmat lehce měkké s pružnou slupkou.

Dobrým ukazatelem zralosti avokáda je i stopka – pokud ji snadno odloupnete a téměř sama odpadne, je avokádo zralé – naopak, pokud odloupnout nejde, je nezralé. Dívejte se ale také na dužinu pod stopkou. Ta by měla být žlutá nebo zelenožlutá, případně zelená. Hnědá dužina je ukazatelem, že avokádo je přezrálé.

3.     Jezte pravidelně a zdravě

Pokud vynecháváte jídla, nestíháte pořádné obědy a pak vše doháníte večer po práci, nedivte se, že vyluxujete lednici. Pravidelné stravování je základ. Pokuste se jíst pravidelně alespoň 3krát denně, ideálně dodržujte i přibližně stejnou hodinu. Vaše tělo tak bude vědět, kdy má očekávat příjem potravy a udržíte si tak trávicí systém ve formě.

Kaše

Vynechávání jídla a hladovění není pro váš organizmus dobré. Proto i pokud se pustíte do nové diety, raději se vždy poraďte s odborníkem, který vám stanoví stravování přímo na míru. V opačném případě si můžete přivodit nechtěné potíže.

4.     Pijte dostatečné množství vody

Pitný režim je základ, dehydrovaný organizmus je náchylnější ke zdravotním potížím. Doporučuje se denně vypít alespoň 2 litry vody, přičemž by mělo jít ideálně o čistou vodu. Není vhodné celý den popíjet pouze čaj, který odvodňuje, nebo kávu. Obyčejná čistá voda je nejlepší, zpestřit si ji můžete kouskem citronu, pomeranče, okurkou nebo snítkou máty či meduňky.

5.     Omezte nezdravé návyky

Každý z nás má nějaký návyk, který zdraví tak úplně neprospívá, v mnoha případech dokonce škodí. Velkým neduhem je zejména kouření a přílišná konzumace alkoholu. To jsou dva ze zlozvyků, kterých byste se určitě měli zbavit. Nejen, že narušují zažívání, ale způsobují pálení žáhy, překyselení a žaludeční vředy.

Nebojte se vyhledat odborníka, který vám se zbavením se zlozvyku pomůže.

6.     Nenechte se pohltit stresem

Stres v dnešní době není nic výjimečného a obklopuje nás ze všech stran. Ovšem příliš všeho škodí a u stresu to platí dvojnásob. Vysoká míra stresu způsobuje různé problémy, od těch zažívacích až po ty psychické, jako je například deprese a úzkost. Stresu se asi úplně nevyhneme, ale můžeme s ním bojovat – skvěle funguje pravidelný pohyb nebo meditace.

7.     Hýbejte se pravidelně

V práci prosedíte 8 hodin, pak sednete do auta, odvezete se domů a znova sedíte. Sedavý způsob života ovládl svět. Ale žádný pohyb je pro tělo stejně nebezpečný, jako nedostatečný příjem vody. Pravidelným pohybem napomáháte trávicímu traktu, a navíc si udržíte i optimální hmotnost.

Nemusíte hned uběhnout maraton, postačí i krátké pravidelné procházky či nenáročné cvičení. Cvičit navíc můžete velmi snadno i doma. Výbornou aktivitou je také běh, při kterém protáhnete celé tělo.

 

Jak na zácpu?

Pokud vás někdy přece jenom dostihnou potíže se zažíváním a zácpa, zkuste tyto osvědčené triky:

  • Masáž břicha – dokáže rozpohybovat střeva, stačí břicho masírovat dvěma prsty krouživými pohyby po směru hodinových ručiček.
  • Cvičení – zkuste natáhnout ruce nad hlavu a pomalu se uklánět do stran nebo vleže přitáhněte kolena k hrudníku, ruce rozpažte dlaněmi na zem a kolena pak spouštějte do stran tak, abyste se úplně nedotkli země, a zároveň otáčejte hlavu opačným směrem.
  • Probiotika a prebiotika – skvělí pomocníci nejen při zácpě, podporují správnou funkci trávicího ústroji a užívat je můžete i preventivně. V potravinách je najdete zejména v jogurtech a zákysech, kefíru, kysaném zelí nebo fermentovaných potravinách.
  • Švestková šťáva – švestky byly receptem již našich babiček, zkuste šťávu ze zavařených švestek, sušené švestky nebo džus.

Dana Grófová

Vždy mě zajímalo psychické zdraví, to, jak být v pohodě a odbourat ze života stres. Ráda zkouším nová cvičení, meditaci či jógu, ale i další pomůcky, které mému zdraví a udržení psychické rovnováhy pomůžou. A správná strava a dobré zažívání jsou jednoduše základ.