Vyspěte se do krásy – 10 zásad zdravého spánku
Tereza Hášová
16. 06. 2020 10:14
Kvalita spánku v noci často ovlivní celý náš den. Naučte se, kdy chodit spát, v jaké poloze usínat nebo jaká pravidla dodržovat, abyste se zbavili špatného usínání a ráno se probudili svěží. Načerpejte sílu z kvalitního spánku s našimi tipy.
Spánková hygiena ovlivňuje zdraví i náladu
Možná to ani nevíte, a přesto porušujete některé z pravidel spánkové hygieny. Může se tak projevit špatné usínání, probouzení uprostřed noci či ranní kruhy pod očima a chronická únava. Spánek je pro náš organismus nepostradatelný – člověk bez něj přežije asi jen 10 dní. Využijte sílu spánku naplno a zregenerujte své tělo na maximum.
Dodržujte „spánkové desatero“:
- Ložnice by měla být vyvětraná, s teplotou do 20 °C, zatemněná a tichá. V místnosti nenechávejte televizi, rozdělanou práci, nesložené prádlo apod., mohlo by vás to rozptylovat.
- Postel je vyhrazená jen pro spánek a lásku. V posteli určitě nejezte, nepracujte, snažte se v ní nečíst a nesurfovat po internetu. Zůstane tak místem s jasnými účely a psychicky se budete moci odpoutat od běžných činností.
- Dodržujte spánkový režim a ulehejte a vstávejte vždy ve stejný čas. Rozvrh byste měli zachovat i o víkendech. Nejspíš chvíli potrvá, než si režim upravíte tak, aby vám vyhovoval – tělo si však brzy zvykne, že v určitý čas chodíte spát, a jeho vnitřní hodiny ospalosti se brzy sladí s těmi na stěně.
- Během dne nespěte. Jestliže se nedokážete vzdát krátkého zdřímnutí po obědě, mělo by trvat maximálně 45 minut — poté už by mohlo mít neblahý vliv na vaši noc.
- Ke spánku se ukládejte klidní. Nepovzbuzujte své smysly a mozek nočním sledováním drastických filmů nebo politickou debatou. Na nutkavé myšlenky, pracovní úkoly i stresující přemýšlení si vyhraďte určitý čas přes den. Pomůže vám to vyčistit hlavu a nechat ji spokojeně usnout. Věnujte se pravidelně psychohygieně.
TIP: Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut od ulehnutí, vstaňte a jděte udělat nějakou menší klidnou činnost (vyklizení myčky, přečtení pár stránek oblíbené knížky, teplá sprcha apod.). Poté si zkuste znovu lehnout.
- Před spaním nejezte těžká jídla. Naposled byste měli jíst asi 3 hodiny před ulehnutím a i tak by se mělo jednat o lehkou a zdravější stravu. V noci by vás jinak mohlo trápit bolavé břicho, škytání, špatné usínání a plynatost. Pokud takovými problémy trpíte i přes den, zvažte doplnění vaší stravy o probiotika (např. Linex Forte).
- Po 16.00 nepijte kávu, čaj a energetické nápoje. Pokud si tyto nápoje dopřáváte pravidelně i přes den, omezte jejich množství.
- Před ulehnutím nepijte alkohol a nekuřte. Nikotin vaši nervovou soustavu povzbuzuje a alkohol způsobuje neklidný spánek, který vám rozhodně nenavodí svěží ráno. Tělo totiž musí řešit detoxikaci a zbavení se „jedu“ a nestihne se pořádně zregenerovat.
- Před spánkem fyzicky nedřete. Pohyb je důležitý pro naše tělo i mysl, ale vrcholovým výkonům se před spánkem vyvarujte. Raději si dopřejte krátkou procházku, nejlépe v zeleni.
- Připravte si k posteli sklenici vody. Máte-li ráno problém se nastartovat, připravte si večer k posteli sklenici s čistou vodou. Vypijte ji hned po probuzení a po spánku dopřejte dehydrovanému tělu rychlou vzpruhu.
TIP: Kvalitu spánku ovlivňuje i váš životní styl. Snažte se tedy sportovat, jíst zdravě a zkuste využívat přírodní doplňky místo syntetických.
Jaké spací polohy jsou doporučované odborníky?
Převalování v posteli vám na klidném usínání nepřidá. V noci byste ale měli pozice přirozeně střídat, ulevíte tak zatěžovaným částem. V jaké poloze se vám bude nejlépe usínat?
- Nejlepší polohou je podle fyzioterapeutů poloha na zádech – ale na kvalitní tvrdší matraci a bez vysokého polštáře. Jinak si zaděláváte na hrbení a problémy s hrudní páteří. Nehodí se však pro ty, které bolí na bedrech.
- Spánek na břiše pomáhá lidem s bolestí v bederní oblasti. Meziobratlové ploténky si tak mohou odpočinout bez tlaku těla. Určitě si ale neberte vysoký polštář, jinak vám hrozí bolesti krční páteře či migréna.
- Usínání na boku je vhodné. Bederní oblast můžete podepřít bederní pásem nebo třeba ručníkem smotaným do ruličky. Zajistíte si tak pevnou oporu a rovnou páteř.
- Naopak nevhodná je k usínání poloha klubíčka. Stlačenému tělu se špatně dýchá, svaly se neprotahují a regenerace neprobíhá tak, jak by měla.
Maximálně 9hodinový odpočinek
Osvěžující spánek je důležitý pro naši mysl i tělo. Dodržujte „spánkové desatero“ a najděte vhodnou polohu pro vaše usínání. Až si začnete spánek užívat, může se vám stát, že se postel stane vaším druhým domovem – přespání vám ale může způsobit podobné stavy jako nevyspání. Proto by měl váš noční odpočinek trvat 7 až 9 hodin.
Dále čtěte:
Meditací proti stresu. Jak na to?