Vyspěte se do krásy – 10 zásad zdravého spánku

Kvalita spánku v noci často ovlivní celý náš den. Naučte se, kdy chodit spát, v jaké poloze usínat nebo jaká pravidla dodržovat, abyste se zbavili špatného usínání a ráno se probudili svěží. Načerpejte sílu z kvalitního spánku s našimi tipy.

Spánková hygiena ovlivňuje zdraví i náladu

Možná to ani nevíte, a přesto porušujete některé z pravidel spánkové hygieny. Může se tak projevit špatné usínání, probouzení uprostřed noci či ranní kruhy pod očima a chronická únava. Spánek je pro náš organismus nepostradatelný – člověk bez něj přežije asi jen 10 dní. Využijte sílu spánku naplno a zregenerujte své tělo na maximum.

Dodržujte „spánkové desatero“:

  1. Ložnice by měla být vyvětraná, s teplotou do 20 °C, zatemněná a tichá. V místnosti nenechávejte televizi, rozdělanou práci, nesložené prádlo apod., mohlo by vás to rozptylovat.
  2. Postel je vyhrazená jen pro spánek a lásku. V posteli určitě nejezte, nepracujte, snažte se v ní nečíst a nesurfovat po internetu. Zůstane tak místem s jasnými účely a psychicky se budete moci odpoutat od běžných činností.
  3. Dodržujte spánkový režim a ulehejte a vstávejte vždy ve stejný čas. Rozvrh byste měli zachovat i o víkendech. Nejspíš chvíli potrvá, než si režim upravíte tak, aby vám vyhovoval – tělo si však brzy zvykne, že v určitý čas chodíte spát, a jeho vnitřní hodiny ospalosti se brzy sladí s těmi na stěně.
  4. Během dne nespěte. Jestliže se nedokážete vzdát krátkého zdřímnutí po obědě, mělo by trvat maximálně 45 minut — poté už by mohlo mít neblahý vliv na vaši noc.
  5. Ke spánku se ukládejte klidní. Nepovzbuzujte své smysly a mozek nočním sledováním drastických filmů nebo politickou debatou. Na nutkavé myšlenky, pracovní úkoly i stresující přemýšlení si vyhraďte určitý čas přes den. Pomůže vám to vyčistit hlavu a nechat ji spokojeně usnout. Věnujte se pravidelně psychohygieně.

TIP: Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut od ulehnutí, vstaňte a jděte udělat nějakou menší klidnou činnost (vyklizení myčky, přečtení pár stránek oblíbené knížky, teplá sprcha apod.). Poté si zkuste znovu lehnout.

  1. Před spaním nejezte těžká jídla. Naposled byste měli jíst asi 3 hodiny před ulehnutím a i tak by se mělo jednat o lehkou a zdravější stravu. V noci by vás jinak mohlo trápit bolavé břicho, škytání, špatné usínání a plynatost. Pokud takovými problémy trpíte i přes den, zvažte doplnění vaší stravy o probiotika (např. Linex Forte).
  2. Po 16.00 nepijte kávu, čaj a energetické nápoje. Pokud si tyto nápoje dopřáváte pravidelně i přes den, omezte jejich množství.
  3. Před ulehnutím nepijte alkohol a nekuřte. Nikotin vaši nervovou soustavu povzbuzuje a alkohol způsobuje neklidný spánek, který vám rozhodně nenavodí svěží ráno. Tělo totiž musí řešit detoxikaci a zbavení se „jedu“ a nestihne se pořádně zregenerovat.
  4. Před spánkem fyzicky nedřete. Pohyb je důležitý pro naše tělo i mysl, ale vrcholovým výkonům se před spánkem vyvarujte. Raději si dopřejte krátkou procházku, nejlépe v zeleni.
  5. Připravte si k posteli sklenici vody. Máte-li ráno problém se nastartovat, připravte si večer k posteli sklenici s čistou vodou. Vypijte ji hned po probuzení a po spánku dopřejte dehydrovanému tělu rychlou vzpruhu.

Spánek na břiše

Jaké spací polohy jsou doporučované odborníky?

Převalování v posteli vám na klidném usínání nepřidá. V noci byste ale měli pozice přirozeně střídat, ulevíte tak zatěžovaným částem. V jaké poloze se vám bude nejlépe usínat?

  • Nejlepší polohou je podle fyzioterapeutů poloha na zádech – ale na kvalitní tvrdší matraci a bez vysokého polštáře. Jinak si zaděláváte na hrbení a problémy s hrudní páteří. Nehodí se však pro ty, které bolí na bedrech.
  • Spánek na břiše pomáhá lidem s bolestí v bederní oblasti. Meziobratlové ploténky si tak mohou odpočinout bez tlaku těla. Určitě si ale neberte vysoký polštář, jinak vám hrozí bolesti krční páteře či migréna.
  • Usínání na boku je vhodné. Bederní oblast můžete podepřít bederní pásem nebo třeba ručníkem smotaným do ruličky. Zajistíte si tak pevnou oporu a rovnou páteř.
  • Naopak nevhodná je k usínání poloha klubíčka. Stlačenému tělu se špatně dýchá, svaly se neprotahují a regenerace neprobíhá tak, jak by měla.

 

Maximálně 9hodinový odpočinek

Osvěžující spánek je důležitý pro naši mysl i tělo. Dodržujte „spánkové desatero“ a najděte vhodnou polohu pro vaše usínání. Až si začnete spánek užívat, může se vám stát, že se postel stane vaším druhým domovem – přespání vám ale může způsobit podobné stavy jako nevyspání. Proto by měl váš noční odpočinek trvat 7 až 9 hodin.

 

Dále čtěte:

Meditací proti stresu. Jak na to?

Jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky?

Projímavé potraviny při problémech se zácpou

Tereza Hášová